SEGUIR
COMPARTIR
INTERACTUAR
Salud Mental y Ejercicio
En el día de la Salud Mental, el ejercicio es un factor clave que puede contribuir a una mejora psíquica.
El ejercicio físico está asociado con varios beneficios en la salud, mejorando la salud del aparato locomotor y la regulación del estrés.
En un estudio que se realizó en Estados Unidos con 1,2 millones de personas entre el 2011 y 2015, se vio la relación entre los días de malestar de origen mental y la práctica de ejercicio.
El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer. Pero la investigación en los efectos del ejercicio en la salud mental revela resultados contradictorios.
En el estudio, se comparaba el número de veces que habían tenido molestias de orígen psíquico entre los que realizaban ejercicio y los que no.
Los resultados concluyeron que que las personas que realizaban ejercicio redujeron en un 43% los días de malestar mental en el último mes. Los que habían sido diagnosticados de depresión tuvieron 4 días menos de malestar mental (primera imagen).
Teniend en cuanta el tipo de actividad, los que practicaban deportes populares y en equipo, seguidos de ciclismo, aerobic y gimnasio tenían los mejores resultados.
En cuanto a la duración, los mayores beneficios se vieron en las sesiones de 45 minutos. Las sesiones inferiores a 45 minutos y superiores a 60 no presentaban mejores resultados (segunda imagen).
La relación entre la frecuencia y el malestar mental tiene una relación en U. Menos de tres veces por semana o más de cinco, fueron asociadas con mayor malestar mental. Más ejercicio no siempre es mejor (tercera imagen).
En otro estudio en el que se comparaba el beneficio entre pasear en contacto con la naturaleza y un paseo urbano, en la anatomía cerebral donde se producía rumiación (pensamiento repetitivo centrado en los aspectos negativos de uno mismo).
Los que relizaban un paseo en la naturaleza presentaron menores niveles de rumiación y menor actividad neural en el área cerebral relacionada con enfermedades mentales, comparado con los que paseban en un entorno urbano (cuarta imagen).
En conclusión, el ejercicio regular puede prevenir el malestar de origen mental, pero teniendo en cuenta que no por hacer ejercicio el beneficio es mayor, incluso puede ser perjudicial a nivel mental. Los paseos en contacto con la naturaleza también son más beneficiosos que los urbanos (aunque también se disfruta del paisaje urbano).
Referencias bibliográficas:
Chekroud, S. R., et al. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry.
Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS
La Actividad Deportiva después del Estado de Alarma
Terminado el estado de alarma en España, vuelven a abrir los gimnasios en las Comunidades Autónomas. En Madrid se regula la actividad deportiva tanto al aire libre como en instalaciones.
Se limita el aforo en instalaciones y centros deportivos hasta el 5 de julio a 25 personas o el 75% del aforo. Posteriormente al 6 de julio no habrá limite de aforo pero debe mantenerse la distancia de seguridad.
En los gimnasios grupos de hasta 20 personas (manteniendo la distancia) y 60% del aforo como máximo. A partir del 6 de julio se incrementan los grupos a 25 personas y el aforo al 75%.
La mascariila es obligatoria al acceder a las instalaciones. No se puede compartir el material. Se tiene que mantener la distancia de seguridad en los vestuarios.
Vuelve el público a los entrenamientos, competiciones y eventos deportivos. Hasta el 5 de julio no se puede superar el 75% del aforo. Hay que permanecer sentado/a y distancia de al menos 1,5 metros.
A partir del 6 de julio habrá un limite de 300 personas en espacios cerrados y 1000 al aire libre.
VUELTA AL ENTRENAMIENTO. PAUTAS PARA ENTRENAR DE FORMA SEGURA
A la hora de volver a planificar y programar el entrenamiento, hay que tener en cuenta una serie de factores asociados que afectan a las personas. Tanto en el plano físico como psicológico después del confianiento:
- Modificación de horarios.
- Baja forma física después de un tiempo prolongado de inactividad.
- Aumento del riesgo de lesiones y sobreentrenamiento al volver a entrenar.
- Cambios en el peso y en la composición corporal.
- Interupción o progreso lento de los programas de rehabilitación.
- Las instalaciones se enfrentan al reto del miedo de los usuarios respecto al virus y al distancimainto social.
Una de las medidas es la gestión de los horarios para evitar que se sobrepase el aforo permitido.
Los entrenamiento en grupo se pueden realizar respetando los aforos anteriormente descritos en la Comunidad de Madrid y manteniendo la distancia de seguridad.
Hay que prestar atención a las transiciones entre los grupos ya que podrían producirse aglomeraciones.
Las superficies y equipos deben limpiarse de manera regular con un limpiador germicida (antimiótico, antibacteriano y antiviral). En las salas tiene que haber disponible tanto el desinfectante para el equipo como para las manos (al menos 60% de alcohol).
Es importante entrenar en salas con una buena circulación de aire fresco, ventilación y luz del sol, ya que acorta el tiempo de eliminación de las gotas respiratorias en el aire.
La humedad relativa del aire no debería exceder el 60% para prevenir el crecimiento de bacterias y microbios.
Es fundamental tener en cuenta que después de un periodo de inactividad, los deportistas son más vulnerables a las lesiones por esfuerzo. Incluso los que no han detenido el entrenamiento, han tenido limitaciones.
Las directrices para volver a entrenar, varian dependiendo de cada deporte, de cada deportista (nivel, factores ambientales y externos).
Independientemente del nivel, se debe evitar entrenar al fallo muscular.
Las sesiones iniciales de fuerza no deberían superar las 3 por semana, con uno o dos días de recuperación entre sesiones.
Se conoce que después de un periodo prolongado de inactividad, aumenta la probabilidad de que se produzca dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de movilidad y flexibilidad.
Hay que considerar los ejercicios excéntricos y pliométricos.
Hacer incidencia en el calentamiento dinámico, sistemático y progresivo, de 10 a 20 minutos de duración. Intentar mejora la movilidad y amplitud de los movimientos.
Intenar regular los horarios, hábito de sueño, comidas y desplazamientos, responsabilidades.
Truco para cargar la barra en sentadillas sin soportes
Hola a tod@s:
A veces he visto a personas que para cargar la barra sobre la espalda al hacer sentadillas sin soportes, o bien la trataban de cargar con un peso ligero o cuando tenían que meter kilos, la operación para ponerse la barra se complicaba bastante.
Si a eso le sumamos la fatiga después de hacer la serie, hacer un movimiento parecido a un thruster o un press de hombro para quitarse la barra puede ser complicado e incluso peligroso.
Con esta técnica con compañero, se puede "entrar y salir" con la barra de manera segura y más cómoda. Es una técnica que aprendí cuando empecé a hacer sentadillas con carga en atletismo en los años 90. Lo curioso es que fuera de la pista de atletismo, no se la he visto hacer a nadie.
Espero que pueda ayudarte, un saludo y buen entrenamiento.
Estilo de Vida Saludable
Si preguntamos a cualquier personas que le pide a la llegada de un año nuevo, prácticamente todo el mundo dice salud en las primeras posiciones. Gozar de salud es uno de los objetivos más importantes.
Pero si nos preguntamos qué hace la gente para tener salud y si vemos los múltiples datos relacionados con la salud y las enfermedades, podemos apreciar que no siempre se correlaciona ese alto valor de la salud con el comportamiento de las personas para conseguirlo.
La salud es un concepto de gran importancia y lo valoramos como bienestar y calidad de vida.
Según el diccionario de la RAE la salud se define como :
“Estado en que el ser orgánico ejerce normalmente todas sus funciones”.
“Conjunto de las condiciones físicas en que se encuentra un organismo en un momento determinado”.
El concepto de salud como encontrarnos bien, remite a la ausencia de enfermedad. La OMS los define como: “Estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedades o afecciones”.
Este concepto tiene diferencias como:
FACTORES QUE CONDICIONAN LA SALUD
Al pensar en la salud y qué puede condicionarla, pueden venir múltiples razones que tengan impacto sobre la salud. Hay 4 grandes factores que condicionan la salud: medio ambiente, biología humana, estilo de vida y sistema de atención sanitaria.
• MEDIO AMBIENTE (20-25%): FÍSICO (aire, nivel de ruido, etc.) SOCIAL y ECONÓMICO
• BIOLOGÍA (15-20%): edad, sexo y herencia genética
• ESTILO DE VIDA (50%): actividad física, alimentación, alcohol, sedentarismo, consumo de drogas
• SISTEMA DE ATENCIÓN SANITARIA (10%): acceso al sistema de salud, calidad de la atención, instalaciones, profesionales sanitarios, investigación médica, etc.
¿Qué factor o factores podemos modificar para mejorar nuestra salud? Sólo hay uno en el que podemos modificar de manera directa e individual: el estilo de vida. Los otros factores son más difíciles de modificar. Por eso es muy importante la educación y promoción de hábitos y estilo de vida saludables. A menudo la gente le echa la culpa a la genética, pero como vemos es de los factores que menor porcentaje de importancia tiene.
¿Qué es el estilo de vida? Es el conjunto de comportamientos, hábitos y pautas que definen la forma de vivir de una persona o un grupo de personas. Qué hábitos encontramos en un estilo de vida saludable?
-Alimentación correcta
-Actividad física
-Descanso
¿Qué hábitos y comportamientos no son saludables?
• Consumo de sustancias nocivas: tabaco, alcohol, drogas…
• Una mala alimentación (dietas desequilibradas)
• Sedentarismo: no practicar ejercicio
• Otras: prácticas sexuales de riesgo, actuaciones imprudentes en el trabajo, conducción temeraria…
Mirando los hábitos de vida saludable, podemos deducir que no todo el mundo se alimenta de manera correcta, ni descansa lo suficiente, y no se tiene una práctica de ejercicio físico regular. En el eurobarómetro de 2017, España pasa de un 42% que no realiza ejercicio de manera regular a un 46%. https://ec.europa.eu/sport/new
Los estilos de vida son comportamientos adquiridos durante el proceso de socialización, pueden variar lo largo de la vida de las personas y tiene una gran importancia la adquisición en la infancia.
FACTORES QUE CONDICIONAN EL ESTILO DE VIDA:
• CARACTERÍSITCAS INDIVIDUALES: rasgos físicos o de personalidad, tanto genéticos como adquiridos.
• CARACTERÍSITICAS DEL ENTORNO MICROSOCIAL: en el que se desenvuelve el individuo (educación, cultura, familia…).
• FACTORES MACROSOCIALES: sistema político y económico, medios de comunicación, etc.
• FACTORES GEOGRÁFICOS: características del medio físico y ambiental (clima, hábitat, contaminación, cultura ambiental, etc.).
Cualquier cambio en uno de los factores puede afectar al estilo de vida. En estilo de vida también hay que tener en cuenta la calidad de vida. No solo es importante la cantidad de años que vivimos, sino la calidad con la que vivimos.
La calidad de vida hace referencia a las condiciones en que se vive. Tiene relación con el nivel de satisfacción que conlleva. Una buena calidad de vida se asocia a términos como:
La baja calidad de vida se relaciona con términos como tristeza, depresión y enfermedad.
Desde la aparición de la pandemia de covid 19 nuestra calidad de vida se ha visto afectada en todos los aspectos por el confinamiento, las modificaciones y hasta la falta de trabajo, menos actividad física y la dificultad para hacer ejercicio.
Otro aspecto muy importante es el de la salud y el bienestar mental con la incertidumbre, falta de trabajo, falta de relaciones sociales, etc.
La vuelta progresiva a la actividad física y al ejercicio programado y con otras personas irá facilitando esa vuelta a la calidad de vida que teníamos, están surgiendo nuevas formas de práctica deportiva como las clases y actividades online.
Mientras exista la posibilidad de contagio, estará imitada nuestra calidad de vida pero irá mejorando con las medidas de seguridad y la aparición de una vacuna.
Lo importante es adaptarse a las alternativas que hay para poder mantener un estilo de vida saludable y activo. Ya que si nos dejamos, cuando se supere la crisis sanitaria y las medidas de seguridad, puede haber otro problema de salud relacionado con un mayor sedentarismo.
LA PRÁCTICA DE EJERCICIO EN EL ESTILO DE VIDA
La práctica de actividad física o ejercicio es uno de los hábitos necesarios para una vida saludable. El estilo de vida en los países desarrollados, los trabajos cada vez más sedentarios, hacen necesaria la práctica de actividad física y ejercicio para contrarrestar los efectos negativos y llevar un estilo de vida saludable.
Además, cuando se realiza ejercicio físico, es más fácil llevar una alimentación adecuada, nuestro organismo nos va a pedir alimentos con una calidad nutricional para recuperarnos. El descanso también se va a ver favorecido por el gasto energético.
La liberación de endorfinas van a llevar a una sensación de bienestar. Las mejoras en todos los distintos sistemas y órganos nos van a llevar a una sensación de bienestar. Los beneficios psicológicos y sociales se van a incrementar. Se produce una liberación de estrés.
El problema es empezar a cambiar estos hábitos, requiere paciencia, hacerlo de manera gradual y es mucho más fácil si se realiza de la mano de distintas profesiones (medicina, entrenamiento, nutrición, psicología). La mayoría de las personas fracasan en los cambios de hábitos por no estar convenientemente asesoradas y por no tener continuidad.
No es un camino fácil, al comienzo puede haber mucha motivación pero posteriormente se entra en etapas en las que hay falta de ganas para seguir los hábitos saludables, hay días que no apetece entrenar, hay momentos en los que apetece comer con más azúcar y grasa. La reuniones sociales con comida y bebida pueden dificultarlo también.
Requiere de paciencia, establecer objetivos realistas a corto, medio y largo plazo. Esta parte es importante, si no estableces objetivos es muy difícil saber a donde quiero llegar. Una vez que tienes los objetivos hay que planificar para saber qué tengo que hacer para llegar a esos objetivos. Por eso es tan importante la ayuda de profesionales que te ayuden en ese proceso, las ventajas de asesorarte son múltiples:
Si ya practicas ejercicio y estás estancado o ante tanto cambio con la situación actual, aprovecha para introducir cambios, nuevos objetivos y planes con profesionales que te ayudarán.
Si estás empezando aprovecha la oportunidad para empezar este complejo proceso bien asesorado. Invertir un poco puede garantizarte el éxito y ganar en salud y calidad de vida.
Embajador FNX
La empresa FNX de suplementación, nutrición y salud me propuso ser embajador suyo. Tras observar los productos de calidad tanto en la suplementación deportiva y de salud, algo fundamental ya que no recomedaría productos o servicios en los que no confiara y no fuera contratar.
Otro aspecto importante, es el compromiso social que tiene esta empresa. Por cada compra de un cliente, donan 1 galón de agua (3, 78 litros) a niños en África. https://fnxfit.com/pages/live
Si me permites, quiero ayudarte ofreciéndote un descuento en sus productos y la posibilidad de que juntos colaboremos ayudando a otras personas.
Los clientes que hagan compras con mi cupón de descuento ALFONTRAINER tienen un 15% de descuento y en la primera compra te obsequiaré con un ebook valorado en 29€.
Por mi parte, voy a donar el 10% de cada compra con mi cupón de descuento a Una Mano Amiga, proyecto de ayuda a famlias afectadas por el COVID 19 en Madrid.
Cuando me ofrecieron la posiblidad de colaboración, ni me lo pensé y en seguida se me ocurrió poner mi granito de arena para ayudar tanto en África como en España. Por eso te llamo a la acción para que juntos podamos impulsar esta ayuda.
Entrenamiento en casa con garrafas de agua
Ejercicios generales y específicos con ligera inestabilidad por el movimiento del agua en las garrafas. Lo que implica más trabajo del core. Las cargas utilizadas fueron de 8 y 6 litros.
El nivel de dificultad es medio. Hay ejercicios de pierna, tren superior y abdomen para realizar una sesion de entrenamiento completa. Se puede realizar:
- En circuito: un serie por cada ejercicio descanso entre 20"-30" y se repite entre 2-3 veces.
- En series: 2-3 series de cada ejercicio con 20"-30" de descanso.
Áccura TresAguas
Deportes: Natación, Otros Ciclismo, Boxeo, Otros Fuerza, Fitness, Otros Gimnasia & Fitness, Pilates, Yoga
Áccura TresAguas el club premium de Alcorcón, cuenta con piscina interior, zona fitness renovada con las últimas tendencias de entrenamiento, actividades dirigidas como pilates, yoga, y otrás más...
Recomendaciones de seguridad para profesionales de servicios deportivos durante la crisis Covid 19
Ante el inminente cambio de fase en la desescalada, el Coplef Madrid nos ha enviado un documento con las medidas de seguridad a la hora de prestar servicios deportivos. A continuación las resumo y he subido el documento a la sección de documentos que se encuentra dentro del menú Sobre mi.
La distancia de seguridad sería la primera medida, al menos 2 metros.
La pantalla facial se recomienda si pudiera haber algún tipo de riesgo de ser salpicado, gotas de sudor, polvo o sufrir impactos.
Evitar el contacto de las manos a la cara.
La mascarilla se debe utilizar siempre y la recomendada es la quirúrgica. Los deportistas deben utilizarla en el centro o instalación, excepcionalmente cuando sea imposible realizar el ejercicio aeróbico con la mascarilla puesta.
Se pueden llevar guantes de nitrilo al estar en contacto con material y equipamiento.
Es recomendable utilizar calzas en los servicios deportivos en la piscina.
El cambio de ropa tanto en profesionales como en deportistas después de la sesión de ejercicio.
Evitar la utilización del teléfono móvil y si se lleva en la instalación utilizar una bolsa de plástico.
El lavado de manos debe ser frecuente (gel de hidroalcohol, jabón). Con gel hidroalcohólico frotarse las manos durante 20 segundos al empezar la sesión
Es recomendable abrir las puertas y coger el material con la mano no dominante. El contacto imprescindible y hacer el uso mínimo de objetos personales.
Evitar tocarse la cara, utilizar una toalla pequeña y que no entre en contacto la toalla con el material (bancos, suelo) y utilizar otra toalla para ponerla al utilizar bancos, colchonetas.
Utilizar la cita previa.
Higiene y desenfección de las instalaciones antes y después de comenzar los servicios.
Hipertensión y ejercicio físico
17 de mayo de 2020, día mundial de la hipertensión. Seguimos confinados en Madrid por la pandemia de covid 19 pero pudiendo salir a hacer ejercicio, lo cual ayuda a prevenir la hipertensión y las enfermedades asociadas al sedentarismo.
La presión arterial es la fuerza ejercida por el corazón al bombear sangre sobre las paredes de las arterias . Se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y tiene dos cifras. La primera corresponde a la tensión producida por la sístole (contracción del corazón) y la segunda por la diástole (relajación del corazón).
La hipertensión es la tensión arterial más alta de los valores normales (por debajo de 120/ 80 mm Hg).
Hace unos años empecé a entrenar a un buen cliente que quería ponerse en forma, correr un maratón y sobre todo, adquirir hábitos de vida saludables para disfrutar de su familia y sus hijas pequeñas durante mucho tiempo.
A pesar de estar en baja forma, lo normal, tuvo constancia y consiguió mejorar mucho a lo largo de esa temporada. Tanto él como yo estábamos muy contentos por los resultados obtenidos tanto en fuerza como en resistencia cardiovascular y flexibilidad.
Para mejorar el entrenamiento de cara a las carreras populares, le sugerí que se hiciera una prueba de esfuerzo.
Es una prueba en la que se incrementa la velocidad de una cinta (también se puede hacer en bici manteniendo un ritmo y se va incrementando la resistencia).Se observan la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono. También se puede medir a cantidad de lactato que se genera. En el siguiente link puedes ver cómo se realiza https://youtu.be/P4tDHQuPIpk
Antes de realizarse la prueba, se realiza un electrocardiograma para ver que el latido del corazón es correcto y pude realizarse esta prueba que es de intensidad máxima (también se puede realizar submáxima).
La sorpresa vino cuando el médico le dice que tiene la tensión alta y no puede realizar la prueba (no recuerdo los valores de tensión). Le recomienda ir a su médico para que lo valore en consulta. Después de la visita a su médico de cabecera, le diagnostica hipertensión y le pone el correspondiente tratamiento farmacológico.
Mi sorpresa era grande ya que mi cliente había reducido su peso graso, había mejorado notablemente su resistencia cardiovascular, corría carreras populares y sin embargo, su tensión arterial era patológica. Ni me imaginaba que fuera a tener hipertensión con todo el ejercicio que hacía conmigo y por su cuenta. De ahí la importancia de revisarse la tensión cada cierto tiempo o al menos una vez al año.
Con la medicación su tensión arterial bajó y mi tensión psíquica también, ya que estaba preocupado por su salud y lo que le hubiera podido pasar en algún entrenamiento tanto conmigo como por su cuenta. No me lo podía creer, uno de mis mejores clientes, capaz de terminar carreras populares cada vez de mayor distancia y con hipertensión.
Desde siempre me había parecido importante una valoración médica previa al ejercicio físico. Análisis de sangre para ver parámetros importante como la glucosa, el colesterol. Electrocardiograma para detectar irregularidades en la actividad eléctrica del latido cardiaco. Espirometría para valorar si los pulmones funcionan de manera correcta.
Suelo recomendar también una prueba de esfuerzo al inicio ya que se puede repetir en un futuro y valorar la progresión. Incluso los entrenadores podemos medir la tensión arterial con tensiómetro digital que no lleva más de 2 minutos y dar un buen servicio a nuestros deportistas.
La hipertensión arterial es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares junto con la obesidad, la diabetes y la hipercolesterolemia.
Otros factores como el sedentarismo, el tabaquismo y la mala alimentación son hábitos que pueden controlarse e inciden en las enfermedades cardiovasculares, las cuales son responsables de un gran número de muertes en los países más desarrollados.
Los valores de tensión que asocia la AHA (American Heart Association) son los siguientes:
Normal: sistólica <120 mm Hg y diastólica < 80
Elevada: sistólica 120-129 y diastólica < 80
Hipertensión grado 1: sistólica 130-139 y diastólica 80-89
Hipertensión grado 2: sistólica 140 o más o diastólica 90 o más
Crisis de hipertensión: sistólica > 180 y/o diastólica >120
El ejercicio físico para disminuir la hipertensión fue recomendado por primera vez por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1989.
El ejercicio físico aeróbico a una intensidad del 40% al 70% del VO2max (consumo de oxígeno máximo) disminuye la tensión arterial entre 5 y 8 mm Hg y se mantiene el efecto hasta después de 22 horas. Los ejercicios que impliquen grandes grupos musculares: caminar, ciclismo, carrera, natación. Durante sesiones de 30 y 60 minutos con una frecuencia entre 3 y 5 veces por semana.
El ejercicio de fuerza también es recomendable con ejercicios multiarticulares (que impliquen varias articulaciones y grupos musculares grandes). En personas con patologías cardiovasculares las cargas deberían ser ligeras: 30-50% de 1 RM (repetición máxima) y se debería controlar la presión arterial durante el entrenamiento al terminar las series. En personas sanas, estas cargas pueden ser mayores. Realizar entre 2-3 series de 10-20 repeticiones.
Hay que tener en cuenta que las contracciones isométricas pueden elevar la presión arterial y evitar la maniobra de valsalva que consiste en mantener la respiración al realizar la contracción muscular. Esta maniobra se utiliza en el rendimiento deportivo pero no deben realizarla personas con hipertensión y otras patologías cardiacas. Tampoco sería recomendable llegar al fallo (no poder levantar la carga ni una repetición más).
En conclusión, el ejercicio físico presenta beneficios sobre la hipertensión arterial y el ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede reducir la tensión arterial.
Como recomendación: una vez al año revisa tu tensión arterial con tu médico de cabecera. El estilo de vida que llevas (actividad física, alimentación, descanso, no consumir sustancias nocivas) incide en gran medida sobre tu salud y previene la hipertesión arterial.
Si eres entrenador, que indiques esto a tus clientes e incluso, tengas a mano un tensiómetro en tu instalación deportiva para medir la tensión a tus clientes en tus valoraciones o cuando no se encuentren bien e incluso si sufren alguna lipotimia. Incide en una buena técnica respiratoria en los ejercicios y evita aguantar la respiración en los esfuerzos.
Aprovecha los programas de apoyo de SportUniverse para conseguir gratis para siempre una espectacular web que fortalecerá tu posicionamiento y reputación online para ayudarte a atraer patrocinadores, fans, clientes... Infórmate o pídela en:
alfonso.valderrey@gmail.com