ENTRENAMIENTO

  • Terminado el estado de alarma en España, vuelven a abrir los gimnasios en las Comunidades Autónomas. En Madrid se regula la actividad deportiva tanto al aire libre como en instalaciones.

    Se limita el aforo en instalaciones y centros deportivos hasta el 5 de julio a 25 personas o el 75% del aforo. Posteriormente al 6 de julio no habrá limite de aforo pero debe mantenerse la distancia de seguridad.

    En los gimnasios grupos de hasta 20 personas (manteniendo la distancia) y 60% del aforo como máximo. A partir del 6 de julio se incrementan los grupos a 25 personas y el aforo al 75%.

    La mascariila es obligatoria al acceder a las instalaciones. No se puede compartir el material. Se tiene que mantener la distancia de seguridad en los vestuarios.

    Vuelve el público a los entrenamientos, competiciones y eventos deportivos. Hasta el 5 de julio no se puede superar el 75% del aforo. Hay que permanecer sentado/a y distancia de al menos 1,5 metros

    A partir del 6 de julio habrá un limite de 300 personas en espacios cerrados y 1000 al aire libre

    VUELTA AL ENTRENAMIENTO. PAUTAS PARA ENTRENAR DE FORMA SEGURA

    A la hora de volver a planificar y programar el entrenamiento, hay que tener en cuenta una serie de factores asociados que afectan a las personas. Tanto en el plano físico como psicológico después del confianiento:

    - Modificación de horarios.

    - Baja forma física después de un tiempo prolongado de inactividad.

    - Aumento del riesgo de lesiones y sobreentrenamiento al volver a entrenar.

    - Cambios en el peso y en la composición corporal.

    - Interupción o progreso lento de los programas de rehabilitación.

    - Las instalaciones se enfrentan al reto del miedo de los usuarios respecto al virus y al distancimainto social.

    Una de las medidas es la gestión de los horarios para evitar que se sobrepase el aforo permitido.

    Los entrenamiento en grupo se pueden realizar respetando los aforos anteriormente descritos en la Comunidad de Madrid y manteniendo la distancia de seguridad. 

    Hay que prestar atención a las transiciones entre los grupos ya que podrían producirse aglomeraciones.

    Las superficies y equipos deben limpiarse de manera regular con un limpiador germicida (antimiótico, antibacteriano y antiviral). En las salas tiene que haber disponible tanto el desinfectante para el equipo como para las manos (al menos 60% de alcohol). 

    Es importante entrenar en salas con una buena circulación de aire fresco, ventilación y luz del sol, ya que acorta el tiempo de eliminación de las gotas respiratorias en el aire. 

    La humedad relativa del aire no debería exceder el 60% para prevenir el crecimiento de bacterias y microbios.

    Es fundamental tener en cuenta que después de un periodo de inactividad, los deportistas son más vulnerables a las lesiones por esfuerzo. Incluso los que no han detenido el entrenamiento, han tenido limitaciones.

    Las directrices para volver a entrenar, varian dependiendo de cada deporte, de cada deportista (nivel, factores ambientales y externos).

    Independientemente del nivel, se debe evitar entrenar al fallo muscular.

    Las sesiones iniciales de fuerza no deberían superar las 3 por semana, con uno o dos días de recuperación entre sesiones.

    Se conoce que después de un periodo prolongado de inactividad, aumenta la probabilidad de que se produzca dolor muscular de aparición tardía (DMAT), pérdida de movilidad y flexibilidad.

    Hay que considerar los ejercicios excéntricos y pliométricos. 

    Hacer incidencia en el calentamiento dinámico, sistemático y progresivo, de 10 a 20 minutos de duración. Intentar mejora la movilidad y amplitud de los movimientos.

    Intenar regular los horarios, hábito de sueño, comidas y desplazamientos, responsabilidades. 

     

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